요가칼럼(16) 타.바.타.요.가 - 근력과 유연성, 체중감량까지… 세마리 토끼를 동시에!

몸은 갈수록 무겁고 둔해지는 것 같고.. 운동은 해야겠는데 상황이 상황인만큼 쉽게 운동을 하러 가기도 쉽지 않은 요즘, 어떻게 체력관리 하고 계신가요?

 

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다.
바쁜 일상생활에서 매일 1시간 요가 혹은 운동할 짬을 내는게 쉽지 않지요? 그래서 이번주는 짧은 시간 임팩트있게 운동하고 스트레칭할 수 있는 시퀀스를 소개해드릴게요. 현재 제 유튜브 채널에서도 가장 사랑받고 있는 영상 중 하나가 바로 필라테스 운동과 요가를 함께 즐길 수 있는3분 Song Yoga Workout 인데요, 음악에 맞춰 움직이다보면 3분이 정말 짧고 아쉽게 지나갈 거에요. 초보자들은 이 영상만 보고 처음부터 따라하기 힘들 수 있으니, 먼저 ARMS CORE HIPS- Beginner Yoga 영상으로 웜업을 충분히 하신후, 3분 영상을 보시면 무리없이 진행하실 수 있을거에요.
유튜브 검색창에 YOGA SONG – HAYEON 을 검색, 최근 영상 중 TABATA YOGA WORKOUT을 찾아 해보시고 체중감량이 목표라면 하루2-3번 반복해보세요. 기분좋게 땀도 나고, 몸이 훨씬 가벼워지고 기분도 상쾌해지는걸 경험하실 수 있을 거에요.

 


오늘 배울 첫번째로 배울 동작은 사이드런지 자세 입니다.
무릎이 약하신 분들, 혹은 허리 통증이 있으신 분들은 더더욱 둔근(엉덩이근육)의 힘이 필요한데요, 이같은 동작을 자주해주면 무릎과 허리통증을 예방할 수 있으니 꼭 해보시길 바랍니다.

STEP 1.
두다리를 넓게 벌린 상태에서 천천히 한쪽 무릎을 접고 엉덩이를 뒤로 보내줍니다. 이때 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 발꿈치로 바닥으로 힘차게 밀어주세요.

 

STEP 2.
숨을 들이마시며 제자리로 돌아오고 숨을 내쉬면서 반대쪽 무릎을 구부려 앉아줍니다.

 

POINT!
이때 등을 곧게 펴고 구부린 무릎이 발끝으로 나오지 않도록 엉덩이를 최대한 뒤로 빼줍니다. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하세요!

 

STEP 4.
왼쪽과 오른쪽 무릎을 번갈아가며 구부리는 동작을 반복함으로써 힙의 근력과 유연성을 함께 길러줍니다.

 


두번째로 배울 동작은 사이드런지 스트레치입니다.
앞에 배운 사이드런지 동작에서 트위스트를 더해 깊은 스트레칭을 해줌으로써 힙과 어깨의 유연성을 향상시켜줍니다.

STEP 1.
사이드런지에서 왼무릎을 구부렸다면 같은 방향의 왼팔을 하늘 위로 보냅니다. 동시에 오른손은 바닥을 향해 뻗어줍니다.

 

STEP 2.
천천히 숨을 들이마시며 제자리로 돌아오고 숨을 내쉬면서 반대쪽으로 체중을 옮겨 트위스트하며 런지로 앉아주세요.


POINT!
최대한 천천히 진행하셔서 허벅지와 힙의 스트레칭을 느껴주시고, 목과 어깨가 타이트하신분들은 무리해서 손을 천정으로 보내려기보다는 복부를 수축해 트위스트를 해주세요. 그래야 통증없이 자연스럽게 가슴과 어깨가 열립니다.

 

 

세번째 자세는 시티드 트위스트입니다.
흔히 ‘튜브살’이라 불리는 옆구리살을 효과적으로 뺄수 있는 동작입니다. 초보자들에게는 첫번째 옵션을, 중상급자들에게는 좀더 어려운 두번째 옵션을 시도해보시길 추천합니다.

Option 1.
두발꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 복부를 수축해 양쪽으로 트위스트를 번갈아가며 합니다.

 

Option 2.

두발꿈치를 바닥에서 뗀 후, 트위스트를 합니다. 허리가 다치지 않도록 복부를 강하게 등쪽으로 끌어당겨서 트위스트해주세요.

 


*더 많은 동작이 궁금하다면..
위에 추천해드린 두 개의 영상 보시면서 따라해보시고, 익숙해질때까지 매일 반복해주세요. 하시다가 궁금한 점이 생기시면 언제든 유튜브 영상 하단 댓글란을 이용해주시구요. 이같은 타바타 요가는 짧은 시간에 칼로리소모가 커 체중감량에 효과가 클 뿐만 아니라 근력과 체력이 약하신 분들도 꾸준히 하시다보면 도움이 많이 될 거에요. 그럼 이번주도 요가쏭과 함께 신나고 재미있게 운동하고 요가하며 건강하게 보내시길 바랍니다.

 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’

 

http://bit.ly/SubscribeToYogasong

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