요가칼럼(124) 매트없이도 가능한 다이어트+유산소+하체 근력 운동 TOP4

매트깔기 조차도 귀찮은 날..  운동은 해야겠고, 근력도 필요하고 체중감량도 시급한 분들에게 최적화된 운동 4가지만 모아 소개해드려요. 
저도 저번주에 이 동작들 반복하며 유튜브 영상 준비한 후유증으로 지금까지 허벅지가 아프답니다. 집중해서 20분 영상과 함께 따라하시면 유산소 운동 30분 효과와 버금가는 칼로리 소모는 물론, 하체 토닝 효과를 가져올 거예요. 최근 제 한국어 유튜브 채널 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 에서 짬내서 요가 챌린지 Day 4 영상을 참고하시면 20분이 순삭! 강도있는 전신운동을 시간 가는줄 모르고 신나고 재밌게 운동하실 수 있을 거예요. 발목 위로 올라오는 ‘양말’ 만 하나 준비해주세요!
[영상] https://youtu.be/nU6-78uXOYg


1. 슬라이딩 리버스 런지 (Reverse Lunge) – 하체 근력 강화 

1단계  양말을 신은 상태에서 사진처럼 오른 발을 뒤로 보내 하이런지 자세를 취합니다. 
2단계  뒤로 보냈던 오른발을 끌어올려 제자리로 보내고 반대다리도 같은 방법으로 진행합니다.
3단계  양말을 신었기 때문에 뒤로 미끄러지기 쉬우니 엉덩이 둔근의 힘을 사용해 다리를 뒤로 보내고 앞으로 당겨 줍니다.
4단계  강도를 높이고 싶다면 2-3세트, 각각 좌우 15회씩 진행해주세요

TIP! 앞의 무릎이 흔들리지 않게 무릎은 정면을 향해 고정하고 뒷발의 발볼을 밀어내며 발을 뒤고 최대치까지 보냈다가 복부의 힘으로 끌어당겨 옵니다.


2. 슬라이딩 사이드 런지 (Side Lunge) – 내전근 강화와 스트레칭

1단계  두발을 중앙에서 모았다가 한다리를 옆으로 밀어냅니다.
2단계  마치 스케이트를 타고 있다고 상상하며 발을 멀리 보냈다가 당겨 제자리로 돌아옵니다.
3단계  반대쪽도 같은 방법으로 진행하며 허벅지 안쪽의 자극을 느껴줍니다.
4단계  코어의 힘과 하체의 힘을 동시에 사용하며 쉬지 않고 45초 이상 반복합니다.
          
TIP! 바닥이 너무 미끄러워 중심이 잘 잡히지 않는다면 다리의 사이를 좁혀 진행하거나 두발을 멀리 가져간 상태에서 좌우로 체중을 이동하며 무릎을 구부려 런지를 해주셔도 좋습니다. 


3. 슬라이딩 컬시 스쿼트 (Curtsy Squat)- 중둔근 강화, 힙업 효과

1단계  두발을 엉덩이 너비로 벌렸다가 오른 무릎을 왼무릎 뒤로 가져갑니다.
2단계  이때 오른발이 바닥에서 뜨지 않게 계속 발꿈치를 든 상태에서 슬라이딩을 진행합니다. (반원 그린다고 상상)
3단계  다시 제자리로 간 후 10-15회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
4단계  한다리씩 계속 진행하는게 힘드신 분들은 한번씩 발을 바꿔가며 해주시면 좀더 수월할 거예요.

TIP! 두 발 사이가 너무 멀어지지 않게 두 무릎을 가깝게 하고 허리가 둥그렇게 말리지 않게 척추를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 보내 스쿼트 해주세요.


4. 슬라이딩 패스트 워크 (Fast Walk) – 유산소, 체지방 감소 효과

1단계  두 팔을 90도 정도 구부리고 뛰는 자세를 취합니다. 
2단계  마치 스탭퍼 위에 있다고 상상하며 발을 앞뒤로 왔다갔다 움직이며 빠르게 뛰거나 걷습니다.
3단계  영상에서처럼 빠르게 걷고 싶다면 두 발볼을 바닥에 대고 허벅지를 조인 상태에서 다리를 빠르게 바꿔가며 가위질해주세요
4단계  숨이 가쁘고 땀이 날정도로 45초- 1분 정도 쉬지 않고 반복해주세요.

TIP! 집에서 하는 유산소로는 제가 해본 중 최고인 것 같아요. 중간에 쉬고 싶더라도 저와 함께 영상 끝까지 포기하지 말고 힘차게 따라해주세요!


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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life)
대표 유튜브검색창에 ‘요가 읽어주는 여자
hayeon’ https://bit.ly/3w9ks4u

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