요가칼럼(123) 허리통증 없이 안전하게 코어운동 하는법!

최근 출산한 여성회원들을 포함해 손목과 허리가 약한 회원들로부터 플랭크나 손목에 무리가 되는 코어운동을 따라하기 힘들다는 피드백을 받았는데요, 그래서 최근 제 한국어 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자’에 허리와 손목에 무리가 되지 않는 복근 코어 운동들로 구성해 간단한 설명과 함께 새로운 복근 영상으로 제작해봤어요. 초반의 웜업과 운동 후 후반의 쿨다운 동작을 빼면 10분도 안되는 운동이니 영상을 참고해 꼭 따라해보시기 바랍니다. 빼기 힘든 아랫배 뱃살감량은 물론 코어 즉 속근이 단단해져 허리통증을 예방하는데 도움이 될 거예요. 
[영상] https://youtu.be/_vtwYhJQFdo


1. 보트 포즈 (Boat Pose) – 코어 강화

1단계  다리를 앞에 두고 앉아 허벅지 뒤를 잡고 다리를 바닥에서 떼어줍니다. 
2단계  허리나 어깨가 구부정하지 않게 아래 허리부터 꼿꼿이 펴고 두 엉덩뼈에 중심을 실어 자세를 유지합니다.
3단계  균형이 잘 잡힌다면 허벅지를 잡은 손을 떼어 앞으로 나란히 올리셔도 좋습니다.
4단계  두 다리는 90도 정도 구부리거나 유연성이 허락한다면 완전히 펴도 좋습니다.

TIP!  허벅지를 잡아도 균형이 잘 잡히지 않는다면, 두 손을 등뒤 바닥에 내려놓고 버티는 연습부터 해주세요.

         
2. 시티드 크런치 (Seated Crunch) – 뱃살 감량 

1단계  두 손을 등 뒤 바닥에 내려놓고 앞의 보트 자세처럼 바닥에서 발을 떼어줍니다.
2단계  팔꿈치를 구부리는 동시에 두발을 앞으로 쭉 뻗어줍니다.
3단계  호흡을 내시면서 폈던 무릎을 가슴쪽으로 끌어당깁니다.
4단계  들숨에 다시 다리를 뻗으며 두 동작을 일정한 속도로 반복합니다.
     
TIP!  운동 중간에 목이나 허리가 아프다면 과감히 운동을 중단하고 휴식하고 다음 동작으로 넘어가셔도 좋습니다.


3. 숄더 & 사이드 스트레칭(Shoulder & Side Stretching) --영상 속 모든 코어운동이 끝난 후 긴장했던 목과 어깨를 풀어주며 쿨다운 스트레칭을 해줍니다.

1단계  한손으로 반대쪽 팔꿈치를 머리뒤로 끌어당겨줍니다.
2단계  옆구리와 팔, 어깨의 스트레칭을 느끼며 호흡해주세요
3단계  좀더 깊게 자극을 느끼고 싶다면 두 손을 깍지껴서 밑의 손으로 위의 손을 좀더 밑으로 잡아 당겨줍니다.
4단계  반대편도 같은 방법으로 3-5호흡 머물러줍니다.     

TIP!  목의 긴장감을 푼 상태에서 평소보다 더 긴호흡으로 자세를 유지해주세요.


<하연쌤과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스> 

*ZOOM요가&필라테스 클래스의 장점
1. 다른 사람 눈치 보지 않고 편하게 운동 가능
2. 최소한의 시간 투자로  '체중감량'은 물론 근력 향상, 유연성 강화, 체형 교정, 스트레스해소, 우울증 개선의 효과
3. 꾸준한 개인 회원관리로 지속적으로 생활속 운동루틴을 이어가도록 지도 
4. 모니터를 통한 실시간 ‘자세교정’ (1:1개인레슨과 그룹수업 모두 가능)
5. 첫 수업 체험 전, 선생님과의 전화상담을 통해 구체적인 개인의 목표와 NEED 전달, 수업에 대한 만족 극대화

‘기적의 다이어트 요가와 필라테스’ 수업 참여를 원하시는 분들은, 카톡아이디 yogafulnesslife 나 이메일 connect@yogafulness.life 로 신청해주세요. 

 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life)
대표 유튜브검색창에 ‘요가 읽어주는 여자
hayeon’ https://bit.ly/3w9ks4u