요가칼럼(117) 날씬한 다리를 위한 10분 스트레칭

체중조절을 하면서 가장 쉽지 않은 부분 중 하나가 균형있는 체형, 상하체의 밸런스인데요, 살이 빠지면 얼굴이나 상체는 슬림해지는데 유독 하체가 줄어들지 않아 고민이신 분들이 많더라구요. 오늘은 하체가 날씬해지는 동시 유연성 향상에 좋은 요가동작 중 ‘다리찢기’ 자세를 집중적으로 소개해드릴게요. 제 한국어 유튜브채널에서 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’을 검색하신 후, 최근 영상 중 ‘다리찢기’편을 찾아 해보시면 좀더 쉽게 따라하실 수 있을 거예요.
[영상] https://youtu.be/kj_KtInp0j8


1. One Leg Extended Puppy Stretch – 허벅지안 스트레칭 

1단계  네발기기자세에서 오른무릎을 그대로 바닥에 두고 왼발만 옆으로 뻗어줍니다.
2단계  엉덩이를 뒤로 보내고 손을 앞으로 멀리 가져가 가슴을 바닥 쪽으로 내려줍니다.
3단계  목과 어깨의 긴장을 풀고 엉덩이를 뒤로 그리고 위로 보낸다고 상상하며 스트레칭합니다.

TIP! 엉덩이가 바닥으로 내려가지 않게 주의하고 바닥에 내린 무릎이 아플때는 무릎 밑에 수건을 받치거나 매트를 접어서 보호해줍니다.


2. Frog Stretch Variation – 고관절과 옆구리 스트레칭

1단계  두 무릎을 바깥쪽으로 보내고 두 발을 개구리처럼 바깥으로 플랙스해줍니다.
2단계  무릎을 90도로 유지하고 천천히 두 손을 앞으로 뻗어 허리를 펴줍니다.
3단계  두손을 오른쪽으로 가져가 왼 옆구리를 늘리고 3-5 호흡한 후 반대방향으로 옮겨갑니다.

TIP! 이 자세 또한 무릎 보호를 위해 매트를 접고 진행해주시구요, 엉덩이가 앞으로 나가지 않게 의식적으로 뒤로 보내주며 고관절의 자극을 충분히 느껴주세요.


3. Side Split (박쥐자세) – 고관절, 안벅지 스트레칭과 하체부종 완화 

1단계  앞의 준비자세들이 끝낸후, 두 다리를 벌려 앉아 길게 뻗어줍니다.
2단계  먼저 두 좌골뼈를 바닥에 뿌리내리고 허리를 곧게 펴고 앉는 연습부터 시작합니다.
3단계  천천히 내쉬는 호흡에 힙힌지하며 가슴과 정수리를 앞으로 보내며 내려갑니다. 

TIP!  아직 두다리를 멀리 벌리기 쉽지 않다면 각도를 좁히고 척추를 곧게 세우고 버티는 연습부터 해보세요. 차츰차츰 유연성과 가동범위가 늘어나며 내려갈 수 있을 거예요. 영상 참고해 꾸준히 주 2-3회 해보시면 도움 될 거예요.


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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표 
유튜브검색창에 ‘요가 읽어주는 여자  
hayeon’ https://bit.ly/3w9ks4u

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