요가칼럼(108) 오늘은 ‘누워서’ 스트레칭 하는 날!

왜 그런 날 있으시죠? 몸은 찌뿌둥한데 특별히 운동은 하기 싫고 다 귀찮은 날.. 그런 날에 하기에 딱 좋은 초간단 스트레칭을 소개해드립니다!


처음부터 끝까지 누워서 하는 동작들로 이루어져 부담없이 따라하기 좋을 거예요. ‘그날’에 하기에도 좋고, 디톡스 효과도 커서 전신 붓기 제거에도 상당히 도움 될 거예요.


제 한글 유튜브 채널 ‘요가읽어주는여자 hayeon’ 에서  ‘누워서 요가’편을 찾아 따라해보시면 동작을 따라 하시기 훨씬 수월하실 거예요. 하시다 잘 안되는 동작 있으시면 영상 댓글에 질문 주시거나 매주 진행하고 있는 온라인 요가&필라테스 라이브 수업 신청하셔서 실시간으로 자세교정 받으시면 훨씬 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.

[영상] https://youtu.be/bnDRv177LD0


1. Hamstring Stretch – 다리 붓기 제거와 허리통증 완화

1단계  누운상태에서 왼다리를 천정쪽으로 뻗어줍니다.
2단계  손으로 허벅지 뒤나 종아리, 발목을 잡고 가슴쪽으로 끌어당깁니다.
3단계  내쉴때마다 길게 다리를 뻗으며 다리 뒷면의 자극을 느껴줍니다.

TIP! 뻗은 다리 뒷면 즉 종아리와 무릎뒤, 햄스트링의 자극에 집중하고, 이때 턱이 지나치게 올라가지 않도록 가슴쪽으로 살짝 당겨 목의 긴장감을 풀고 진행해주세요.


2. Spinal Twist with Figure 4 Stretch – 척추 건강, 승마살 정리

1단계  뻗었던 왼다리를 접어 오른 허벅지 위에 올려놓습니다.
2단계  왼 무릎을 왼쪽으로 떨어뜨리고 시선은 오른 어깨 너머를 바라봅니다.
3단계  왼발목으로 오른 허벅지를 지긋이 눌러 오른쪽 다리 바깥쪽의 자극을 느껴보세요.

TIP! 자극이 잘 오지 않을 땐 오른 발을 좀더 오른쪽 바깥으로 보내보세요!


3. Figure 4 Stretch – 엉밑살 정리 및 허리통증 완화 

1단계 트위스트 자세에서 중앙으로 돌아와 오른 허벅지를 가슴쪽으로  끌어당깁니다,
2단계 반대로 왼 무릎은 가슴에서 최대한 멀리 바깥으로 보내줍니다.
3단계 턱을 살짝 가슴쪽으로 당기고 최대한 어깨의 긴장을 푼 상태에서 자세를 유지합니다.

TIP! 무리해서 끌어당기기 보다는 왼쪽 엉덩이 바깥의 자극에 집중하며 깊게 호흡합니다.


4. Bridge Pose – 둔근 강화, 힙업 효과, 코어 강화

1단계 앞의 3가지 포즈들을 좌우로 다 해준후 두발을 편하게 바닥에 내려놓고 교각자세를 준비합니다. 
2단계 발꿈치가 무릎 밑에 위치하게 하고 천천히 엉덩이를 들어 허벅지 앞 근육을 늘려줍니다.
3단계 배꼽을 등쪽으로 끌어당기는 동시 엉덩이를 끌어올려 코어와 힙의 근육을 같이 사용해줍니다.

TIP! 엉덩이를 들때 두 견갑골(날개뼈)를 살짝 조이며 가슴을 펴줍니다. 


5. Bananasana – 옆구리 슬림 효과, 척추 건강 유지 

1단계 두다리와 팔을 길게 뻗은 상태에서 두발과 손을 오른 매트 모서리로 가져갑니다
2단계 왼 발목을 오른 발목위로 올려놓고, 오른 손으로 왼 손목을 끌어당겨 옆구리를 늘려줍니다.
3단계 시선은 오른 겨드랑이를 바라보고 늘리고 있는 갈비뼈 주변으로 호흡을 보냅니다.

TIP! 두 견갑골과 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해주세요.


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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표  
유튜브검색창에 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 
https://bit.ly/3w9ks4u

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