요가칼럼(98) 하체비만? 하체부종? 무릎·골반 통증?? 10분 마사지로 해결하자!

살을 빼기위해 운동을 시작했는데, 제대로 운동하기도 전에 무릎이 아파 운동을 제대로 못하겠다는 학생들을 자주 봅니다. 이런 경우는 무릎에 무리를 주는 운동들은 당분간 피해주고 간단한 유산소 운동과 무릎을 보호하며 할 수 있는 하체 운동들부터 접근하는 요령이 필요한데요, 하체운동 전 그리고 후에 하면 무릎의 통증을 예방하고 개선할 수 있는 게 바로 하체 폼롤러 마사지 입니다. 현재 집에 폼롤러가 없다면 사진을 참고, 시중에 판매되는 것중 가장 긴 길이의 폼롤러를 하나 구입하셔서 당장 시작해보세요. 무릎 주변의 근막들이 이완되면서 통증도 개선되고, 평소 하체비만으로 고민이셨던 분들은 부종제거와 하체 슬리밍에도 상당한 효과를 보실 수 있을 거예요.

 

아래 영상을 보면서 매일 자기전에, 혹은 운동 전후에 따라해보세요.
유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상에서 ‘하체시원 딱 10분’ 편을 찾아 꼭 따라해보세요.
[영상] https://youtu.be/i1NLnKHiipE

 


1. 안벅지 마사지

1단계 팔꿈치를 바닥에 댄 상태에서 배를 바닥에 대고 왼 다리를 90도 정도로 구부려 폼롤러 위에 허벅지 안쪽을 올려놓습니다.


2단계 좌우로 왔다갔다 하면서 안벅지를 마사지해주세요.


3단계 20-30초 정도 해 준 다음, 반대쪽도 같은 방법으로 해주세요.

TIP! 조금 더 강한 자극을 원한다면 반대 다리를 펴서 무릎을 바닥에서 때고 중심을 잡으며 움직여 주세요.

 


2. 앞벅지 마사지

1단계 이번엔 두 허벅지를 동시에 폼롤러 위에 올려 놓습니다.


2단계 중심을 잘 잡으며 앞뒤로 움직여 앞벅지를 마시지 해줍니다.


3단계 2단계가 익숙해지면 무릎을 구부려 발꿈치를 붙이고 무릎을 좀더 멀리 벌려줍니다.


4단계 30초 정도 해주시고, 단 처음에 하시는 분의 경우는 아플 수 있으니 마사지하는 시간과 강도를 내 몸에 맞게 조절해주세요.

 


3. 중둔근 마사지

1단계 폼롤러 위에 엉덩이를 올려놓고 앉습니다.


2단계 두 손을 폼롤러 뒤 바닥에 대고 천천히 앞뒤로 움직입니다.


3단계 2단계가 익숙해지면 두 무릎을 오른쪽으로 보낸 후 오른 발목을 왼 허벅지 위에 올려놓아 허벅지 위에 올려 숫자 4모양을 만들어 체중을 오른 엉덩이에 실어줍니다.

주의! 자극이 심해 오래 버틸 수 없다면 다리를 내려놓고 2단계에서 무릎만 한쪽으로 떨어뜨리고 마사지 해주세요! 꼭 양쪽 다 해주시구요.

 


4. 햄스트링 스트레칭 (다리 후면)

1단계 두 다리를 앞으로 뻗은 후 다리 위에 폼롤러를 올려놓습니다.


2단계 호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이면 다리 뒷면에 자극이 많이 올거예요.


3단계 호흡을 들이마시며 다시 허리를 세웁니다.

주의! 다리 뒷면이 타이트하신 분들은 무릎을 구부리고 진행해도 상관없어요

 


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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’

https://bit.ly/3w9ks4u

 

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