요가칼럼(83) ‘1일 1요가 챌린지’ 오늘은 상체 근력 키우는 날!

매일 정해진 시간에 무언가를 꾸준히 반복적으로 해나간다는 것, 결코 쉽지 않은 것 같아요.
1월부터 시작된 ‘눈뜨자 마자 요가’ 1일 1요가 챌린지를 위해 이른 아침 5시- 5시반에 일어나 매일같이 촬영을 하고 있는데요, 가끔은 피곤하다는 이유로 게으름도 피우고 싶고 전날에 늦게 잠든 날엔 다음날 아침 일찍 일어나는 게 죽을만큼 힘들때도 있어요. 그래도 일단 이불을 걷어차고 일어나 매트 위에서 간단히 몸을 움직이기만 해도 잠도 깨고 정신도 맑아지는 걸 경험합니다. 오늘은 겨울철 약해지기 쉬운 면역력과 기초체력을 키우기 위한 상체 근력 운동을 하는 시간입니다. 저번주와 마찬가지로 한동작을 좀더 자세히 단계별로 배워볼 테니 오늘 내 컨디션에 맞게 천천히 따라와주세요.


오늘 배운 동작을 자세한 설명과 함께 영상을 보고 따라하려면?
유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색하신 후 최근 영상에서 탄력있는 팔뚝을 위한 요가 편을 찾아 영상 따라해보시고, 도움이 되셨다면 구독과 알림설정도 꼭 해주세요. 1월동안 매일 다른 주제의 새로운 영상을 업로드하고 있어요

 

 

Chaturanga (차투랑가) 자세 기초부터 배우기

1단계 네발기기(테이블)자세에서 가슴을 앞으로 내밀어 체중을 손으로 이동합니다.

 

2 단계 두 팔꿈치를 동시에 구부려 가슴을 구부린 팔꿈치 높이까지 내립니다. 이때 팔꿈치는 90도 정도로 유지하면 적당합니다. 주의! 귀와 어깨가 가까워지면 안 돼요! 어깨를 귀에서 멀리 뒤로 보내는 연습 반복적으로 해주세요.

 

3 단계 가슴을 두 손사이 바닥에 내려놓고 목의 긴장을 풀어줍니다.

 

4 단계 들숨에 가슴을 바닥에서 떼어 어깨를 시원하게 열어줍니다. (코브라자세) 좀더 단단한 상체를 기르기 원한다면 허벅지를 바닥에서 떼어 좀더 깊은 후굴에 도전해보세요.

 

5 단계 코어와 팔의 힘이 어느정도 생겼다면 네발기기에서 무릎을 뗀 플랭크 자세를 취합니다.

 

6 단계 무릎을 내리지 않고 허리를 곧게 뻗은 상태 유지하며 천천히 팔꿈치를 구부립니다. (차투랑가)

위의 6 단계가 끝나면 엉덩이를 들어 전신을 스트레칭 해주거나(다운독자세), 엉덩이를 발꿈치로 내려 가슴을 바닥으로 내려 휴식합니다(아기자세). 오늘 내 체력과 컨디션에 맞춰 3-5회 반복합니다. 처음부터 자세가 제대로 나오지 않는다고 포기하지 마시고 꾸준히 1-4단계를 반복하다보면 팔과 코어근력이 생겨 나머지 5, 6단계에서 조금씩 안정감 있게 차투랑가를 해나갈 수 있을거예요.

 

 

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’

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