요가칼럼(76) 일자목, 거북목이라면 꼭 해야하는 스트레칭!

거북목이나 일자목은 앉아서 일하는 직장인들과 스마트폰을 사용하는 현대인들에게 나타나는 매우 흔한 증상인데요, 요즘은 장기간 컴퓨터를 사용하는 학생들과 어린이들에게도 같은 증후군이 나타나기도 합니다.
자연스런 목의 커브가 형성되지 못하고 목뼈가 ‘1’자로 되어 ‘일자목’이 되었거나, 무의식적으로 앉거나 서 있으면 머리가 앞으로 구부정하게 나와 굽어지는 ‘거북목’의 증상을 가만히 방치해두면, 일상생활을 제대로 할 수 있지 못할 정도의 목, 어깨 통증이나 목디스크로 악화되기도 합니다.
물론 위의 두 증상이 반드시 아니더라도 평소 목뒷면에 뻣뻣함과 어깨가 뻐근하신 분들은 자주 영상을 보고 따라해보시길 추천합니다.검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색하신 후, 최근 영상에서 10분 목통증 스트레칭 편을 찾아 따라해보시고, 도움이 되셨다면 구독과 알림설정도 꼭 함께 해주세요! (매주 짧은 영상과 1시간 라이브줌 요가와 필라테스 수업 풀영상을 업로드 중이에요.)

 


첫번째 자세는 SIDE NECK STRETCH입니다.

STEP 1. 앉은 자세에서 오른손으로 머리 왼쪽 측면을 지긋이 눌러줍니다.

 

STEP 2. 왼손으로는 어깨와 목이 만나는 지점을 지긋이 눌러 줍니다.
주의! 허리가 구부정하지 않도록 척추를 곧게 편상태를 유지합니다.

 

STEP 4. 3-5회 호흡 후 천천히 손을 풀어 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭 해주세요.

 


두번째 자세는 SPINAL TWIST입니다.

STEP 1. 두 손을 머리위로 가져갔다가 내쉬는 숨에 몸을 왼쪽으로 틀어 줍니다.

 

STEP 2. 오른손으로 왼 허벅지나 무릎 바깥을 밀어내며 복부를 수축합니다.
주의! 목근육이 긴장하지 않도록 어깨선을 바닥으로 내리며 호흡합니다.

 

STEP 3. 시선은 왼쪽 어깨 너머로 고정하거나, 혹은 두 눈을 감고 얼굴의 긴장감도 풀어줍니다.

 

STEP 4. 3-5회 호흡 후 다음 동작으로 바로 진행해줍니다.

 


세번째 자세는 SIDE STRETCH입니다. 코어의 힘을 기르고 허리와 옆구리라인을 날씬하게 만들어 줄 거예요.

STEP 1. 오른손은 그대로 두고 왼손을 천정 쪽으로 뻗어줍니다.

 

STEP 2. 내쉬는 숨에 천천히 오른 어깨를 허벅지나 무릎 쪽으로 내려줍니다.
주의! 가슴이 바닥이 아닌 정면 혹은 살며시 천정을 바라보도록 합니다.

 

STEP 4. 엉덩이를 지긋이 바닥으로 뿌리내리며 늘리고 있는 몸의 측면에 집중하며 호흡해주세요.
[영상] https://youtu.be/oK9CWr3yed8

 


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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’

 

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